๋น๋จ๋ณ์ ์ ์ธ๊ณ์ ์ผ๋ก ๊ฐ์ฅ ํํ ๋ง์ฑ ์งํ ์ค ํ๋์ ๋๋ค.
ํนํ ์ 2ํ ๋น๋จ๋ณ์ ์ํ ์ต๊ด๊ณผ ๋ฐ์ ํ ๊ด๋ จ์ด ์์ด, ์๋ฐฉ์ด ๊ฐ๋ฅํฉ๋๋ค.
ํ๋น ๊ด๋ฆฌ๋ฅผ ํตํด ๋น๋จ๋ณ์ ์๋ฐฉํ๊ณ ๊ฑด๊ฐํ ์ํ์ ์ ์งํ๊ธฐ ์ํด์๋ ์ฌ๋ฐ๋ฅธ ์๋จ๊ณผ ๊พธ์คํ ์ด๋์ด ํ์์ ์ ๋๋ค.
์ด๋ฒ ๊ธ์์๋ ๋น๋จ๋ณ์ ์๋ฐฉํ๊ธฐ ์ํ ํจ๊ณผ์ ์ธ ๋ฐฉ๋ฒ๊ณผ ์๋จ, ์ด๋์ ๋ํด ์์๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค.
1. ๋น๋จ๋ณ์ด๋ ๋ฌด์์ธ๊ฐ?
๋น๋จ๋ณ์ ์ธ์๋ฆฐ์ด๋ผ๋ ํธ๋ฅด๋ชฌ์ ๊ธฐ๋ฅ์ ๋ฌธ์ ๊ฐ ์๊ธฐ๋ฉด์ ํ๋น(ํ์ก ๋ด ๋น๋ถ) ์์น๊ฐ ๋์์ง๋ ๋ง์ฑ ์งํ์ ๋๋ค.
๋น๋จ๋ณ์ ํฌ๊ฒ ๋ ๊ฐ์ง๋ก ๋๋ฉ๋๋ค.
์ 1ํ ๋น๋จ๋ณ:
์ท์ฅ์์ ์ธ์๋ฆฐ์ ๊ฑฐ์ ๋๋ ์ ํ ์์ฐํ์ง ๋ชปํ๋ ์ํ๋ก, ์ฃผ๋ก ์ ์ ์ ์์ธ์ผ๋ก ๋ฐ์ํฉ๋๋ค.
์ 2ํ ๋น๋จ๋ณ:
์ธ์๋ฆฐ ์ ํญ์ฑ์ด ์๊ฒจ ์ ์ฒด๊ฐ ์ธ์๋ฆฐ์ ์ ์ ํ ์ฌ์ฉํ์ง ๋ชปํ๋ ์ํ์ ๋๋ค.
์ฃผ๋ก ๋น๋ง, ์ด๋ ๋ถ์กฑ, ์์ต๊ด ๋ฑ์ ์ํ ์ต๊ด ์์ธ์ผ๋ก ๋ฐ์ํฉ๋๋ค.
์ 2ํ ๋น๋จ๋ณ์ ์ํ ์ต๊ด์ ๊ฐ์ ํจ์ผ๋ก์จ ์๋ฐฉํ ์ ์๋ ์ง๋ณ์ ๋๋ค.
2. ๊ท ํ ์กํ ์๋จ์ผ๋ก ํ๋น ๊ด๋ฆฌํ๊ธฐ
์๋จ์ ๋น๋จ๋ณ ์๋ฐฉ์ ์์ด ๋งค์ฐ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค.
ํน์ ์์์ ํผํ๊ณ ๊ฑด๊ฐํ ์์ต๊ด์ ํ์ฑํ๋ ๊ฒ์ด ํ๋น ๊ด๋ฆฌ๋ฅผ ์ํ ์ฒซ๊ฑธ์์ ๋๋ค.
1) ์ ์ ํ์ํ๋ฌผ ์ญ์ทจ ์ค์ด๊ธฐ
์ ์ ๋ ํ์ํ๋ฌผ(ํฐ ๋นต, ํฐ ์, ์คํ ๋ฑ)์ ํ๋น์ ๊ธ๊ฒฉํ ์ฌ๋ฆฌ๋ ์ฃผ์ ์์ธ ์ค ํ๋์ ๋๋ค.
์ด๋ฐ ์์์ ์ธ์๋ฆฐ ์ ํญ์ฑ์ ๋์ด๊ณ , ์ฅ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ๋น๋จ๋ณ ์ํ์ ์ฆ๊ฐ์ํต๋๋ค.
๋์ฒด ์ ์: ์ ์ ํ์ํ๋ฌผ ๋์ ํต๊ณก๋ฌผ(ํ๋ฏธ, ๊ท๋ฆฌ, ํด๋ ธ์ ๋ฑ)์ ์ญ์ทจํ์ธ์.
ํต๊ณก๋ฌผ์ ์ํ๊ฐ ์ฒ์ฒํ ๋์ด ํ๋น์ด ๊ธ๊ฒฉํ ์์นํ๋ ๊ฒ์ ๋ง์์ค๋๋ค.
2) ์์ด์ฌ์ ์ญ์ทจ ๋๋ฆฌ๊ธฐ
์์ด์ฌ์ ๋ ํ๋น์ ์์ ์ํค๋ ๋ฐ ํฐ ๋์์ ์ค๋๋ค.
์์ด์ฌ์ ๋ ์ํ ๊ณผ์ ์ ๋๋ฆฌ๊ฒ ํ์ฌ ํ๋น์ด ์ฒ์ฒํ ์ค๋ฅด๊ฒ ํฉ๋๋ค.
๊ณ ์ฌ์ ์ง ์ํ: ์ฑ์, ๊ณผ์ผ, ์ฝฉ๋ฅ, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ ๋ฑ์ ์ฌ์ ์ง์ด ํ๋ถํด ํ๋น ์กฐ์ ์ ์ ๋ฆฌํ ์ํ์ ๋๋ค.
3) ์ ๋น์ง์(GI) ์ํ ์ ํํ๊ธฐ
์ ๋น์ง์(Glycemic Index)๊ฐ ๋ฎ์ ์ํ์ ํ๋น์ ์ฒ์ฒํ ์ฌ๋ฆฌ๋ฉฐ, ๋น๋จ๋ณ ์๋ฐฉ์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
๋ฐ๋๋ก ๊ณ ๋น์ง์ ์ํ์ ํ๋น์ ๋น ๋ฅด๊ฒ ์์น์ํค๋ฏ๋ก ํผํด์ผ ํฉ๋๋ค.
์ ๋น์ง์ ์ํ: ๊ณ ๊ตฌ๋ง, ๊ท๋ฆฌ, ๋ณด๋ฆฌ, ์ฝฉ๋ฅ ๋ฑ์ด ์์ผ๋ฉฐ, ์ด ์ํ๋ค์ ์ฒ์ฒํ ์ํ๋์ด ํ๋น์ด ๊ธ๊ฒฉํ๊ฒ ์์นํ๋ ๊ฒ์ ๋ฐฉ์งํฉ๋๋ค.
4) ๊ท ํ ์กํ ์์ฌ ๊ณํ
ํ์ํ๋ฌผ, ๋จ๋ฐฑ์ง, ์ง๋ฐฉ์ ๊ท ํ ์๊ฒ ์ญ์ทจํ๋ ์์ฌ๋ ํ๋น์ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ๊ด๋ฆฌํ๋ ๋ฐ ์ค์ํฉ๋๋ค.
๊ฐ ์๋จ์ ๋จ๋ฐฑ์ง๊ณผ ๊ฑด๊ฐํ ์ง๋ฐฉ์ ํฌํจํ๋ฉด ํ์ํ๋ฌผ์ ํก์๋ฅผ ๋ฆ์ถ์ด ํ๋น์ด ๊ธ๊ฒฉํ ์์นํ๋ ๊ฒ์ ๋ง์ ์ ์์ต๋๋ค.
๋จ๋ฐฑ์ง: ๋ญ๊ณ ๊ธฐ, ์์ , ๋๋ถ, ๋ฌ๊ฑ ๋ฑ์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ ์ ํ ์ญ์ทจํ์ธ์.
๊ฑด๊ฐํ ์ง๋ฐฉ: ์๋ณด์นด๋, ์ฌ๋ฆฌ๋ธ์ , ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ์ ๋ค์ด ์๋ ๊ฑด๊ฐํ ์ง๋ฐฉ์ ์ธ์๋ฆฐ ๊ฐ์์ฑ์ ๋์ฌ์ค๋๋ค.
3. ๊ท์น์ ์ธ ์ด๋์ผ๋ก ํ๋น ๊ด๋ฆฌํ๊ธฐ
์ด๋์ ๋น๋จ๋ณ ์๋ฐฉ์ ์ํ ํ์์ ์ธ ์์์ ๋๋ค.
์ด๋์ ์ธ์๋ฆฐ ๊ฐ์์ฑ์ ๊ฐ์ ํ๊ณ , ํ๋น์ ์กฐ์ ํ๋ ๋ฐ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค.
1) ์ ์ฐ์ ์ด๋
์ ์ฐ์ ์ด๋์ ์ฒด๋ด์ ์์ธ ๊ณผ๋ํ ํฌ๋๋น์ ์๋ชจํ๊ณ , ์ธ์๋ฆฐ ์ ํญ์ฑ์ ๊ฐ์์ํต๋๋ค.
๊ฑท๊ธฐ, ์์ ๊ฑฐ ํ๊ธฐ, ์์ ๋ฑ์ ์ด๋์ ํ๋น ์กฐ์ ์ ๋งค์ฐ ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค.
๊ถ์ฅ ์ด๋๋: ํ๋ฃจ 30๋ถ ์ ๋์ ์ค๊ฐ๋ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ์ฃผ 5์ผ ์ด์ ์ค์ฒํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
2) ๊ทผ๋ ฅ ์ด๋
๊ทผ๋ ฅ ์ด๋์ ๊ทผ์ก๋์ ๋๋ฆฌ๊ณ , ๊ทผ์ก์ด ๋ ๋ง์ ํฌ๋๋น์ ํก์ํ ์ ์๊ฒ ํด ํ๋น ์กฐ์ ์ ๋์์ ์ค๋๋ค.
๊ทผ๋ ฅ ์ด๋์ ๋ณํํ๋ฉด ์ฒด๋ด ์ง๋ฐฉ ๊ฐ์์ ๋์์ ๊ทผ์ก์ ๊ฐํํ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ถ์ฅ ์ด๋: ์๋ น ๋ค๊ธฐ, ์ค์ฟผํธ, ํ๋ญํฌ ๋ฑ์ ๊ทผ๋ ฅ ์ด๋์ ์ฃผ 2~3ํ ์ถ๊ฐํ๋ฉด ์ธ์๋ฆฐ ๊ฐ์์ฑ์ด ๋์์ง๊ณ , ํ๋น ๊ด๋ฆฌ์ ๋์ฑ ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค.
3) ์์ง์์ ๊พธ์คํ ์ ์งํ๊ธฐ
์ค๋ ์๊ฐ ์์ ์์ผ๋ฉด ํ๋น์ด ์์นํ ์ ์์ต๋๋ค.
ํ๋ฃจ ์ข ์ผ ์์ ์๋ ์๊ฐ์ ์ค์ด๊ณ , ์ ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ์์ง์์ ๊ฐ์ ธ๊ฐ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
์์ ์๋ ์๊ฐ๋ง๋ค 30๋ถ์ ํ ๋ฒ์ฉ ์ผ์ด๋ ์คํธ๋ ์นญ์ ํ๊ฑฐ๋ ๊ฐ๋ณ๊ฒ ๊ฑท๋ ์ต๊ด์ ๋ค์ด์ธ์.
4. ์ฒด์ค ๊ด๋ฆฌํ๊ธฐ
๊ณผ์ฒด์ค์ ๋น๋จ๋ณ ๋ฐ๋ณ ์ํ์ ํฌ๊ฒ ๋์ ๋๋ค.
ํนํ ๋ณต๋ถ ๋น๋ง์ ์ธ์๋ฆฐ ์ ํญ์ฑ์ ์ ํ์์ผ ํ๋น์ ๋์ด๋ ์ฃผ์ ์์ธ์ด ๋ฉ๋๋ค.
์ ์ ์ฒด์ค์ ์ ์งํ๋ ๊ฒ์ด ๋น๋จ๋ณ ์๋ฐฉ์ ํ์์ ์ ๋๋ค.
์ฒด์ค ๊ฐ๋์ ์ค์์ฑ
์ฒด์ค์ 5~10% ๊ฐ๋ํ๋ ๊ฒ๋ง์ผ๋ก๋ ํ๋น์ ํฌ๊ฒ ๊ฐ์ ํ ์ ์์ต๋๋ค.
์ด๋ ์ธ์๋ฆฐ ๊ฐ์์ฑ์ ๋์ด๊ณ ๋น๋จ๋ณ ์ํ์ ์ค์ด๋ ๋ฐ ํฐ ํจ๊ณผ๊ฐ ์์ต๋๋ค.
์ฒด์ค ๊ฐ๋์ ์ํด ์๋จ ์กฐ์ ๊ณผ ๊ท์น์ ์ธ ์ด๋์ ๋ณํํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
๊ณผ๋ํ ๋ค์ด์ดํธ๋ณด๋ค๋ ๊พธ์คํ ์ค์ฒ ๊ฐ๋ฅํ ์ํ ์ต๊ด์ ํตํด ์ฒด์ค์ ๊ด๋ฆฌํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
5. ๋น๋จ๋ณ ์๋ฐฉ์ ์ํ ๊ฑด๊ฐํ ์ํ ์ต๊ด
๊ธ์ฐ ๋ฐ ์ ์ฃผ
ํก์ฐ๊ณผ ๊ณผ๋ํ ์์ฃผ๋ ํ๋น ์กฐ์ ์ ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์นฉ๋๋ค.
ํก์ฐ์ ์ธ์๋ฆฐ ์ ํญ์ฑ์ ๋์ด๊ณ , ์์ฃผ๋ ์ฒด๋ด ํ๋น ์์น๋ฅผ ๋ถ์์ ํ๊ฒ ๋ง๋ญ๋๋ค.
๋น๋จ๋ณ ์๋ฐฉ์ ์ํด ๊ธ์ฐ๊ณผ ์ ์ฃผ๋ฅผ ์ค์ฒํด์ผ ํฉ๋๋ค.
์ถฉ๋ถํ ์๋ฉด๊ณผ ์คํธ๋ ์ค ๊ด๋ฆฌ
์๋ฉด ๋ถ์กฑ์ ์ธ์๋ฆฐ ๊ฐ์์ฑ์ ์ ํ์์ผ ํ๋น์ ์์น์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค.
ํ๋ฃจ์ 7~8์๊ฐ์ ์ถฉ๋ถํ ์๋ฉด์ ์ทจํ๊ณ , ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ๊ด๋ฆฌํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
์คํธ๋ ์ค๋ ํ๋น ์์น๋ฅผ ์ฌ๋ฆฌ๋ฏ๋ก ๋ช ์, ์๊ฐ, ์ฌํธํก๊ณผ ๊ฐ์ ์คํธ๋ ์ค ๊ด๋ฆฌ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๊พธ์คํ ์ค์ฒํด ์ฃผ์ธ์.
6. ์ ๊ธฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ ๊ฒ์ง ๋ฐ๊ธฐ
์ ๊ธฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ ๊ฒ์ง์ ๋น๋จ๋ณ์ ์กฐ๊ธฐ์ ๋ฐ๊ฒฌํ๊ณ , ํ์ํ ์๋ฐฉ ์กฐ์น๋ฅผ ์ทจํ๋ ๋ฐ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค.
ํนํ ํ๋น ์์น๋ฅผ ์ ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ์ธก์ ํด ์ด์์ด ์์ผ๋ฉด ์กฐ๊ธฐ์ ์ํ ์ต๊ด์ ๊ฐ์ ํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
๊ณต๋ณต ํ๋น ๊ฒ์ฌ:
1๋ ์ ํ ๋ฒ ์ด์ ํ๋น ๊ฒ์ฌ๋ฅผ ๋ฐ๋ ๊ฒ์ด ๊ถ์ฅ๋ฉ๋๋ค.
๊ฐ์กฑ๋ ฅ์ด ์๋ ๊ฒฝ์ฐ์๋ ๋ ์์ฃผ ๊ฒ์ฌ๋ฅผ ๋ฐ๊ณ , ์๋ฃ ์ ๋ฌธ๊ฐ์ ์๋ด์ ํตํด ์ ์ ํ ์๋ฐฉ ์กฐ์น๋ฅผ ์ทจํ์ธ์.
๊ฒฐ๋ก
๋น๋จ๋ณ์ ์ฌ๋ฐ๋ฅธ ์์ต๊ด๊ณผ ๊ท์น์ ์ธ ์ด๋์ ํตํด ์ถฉ๋ถํ ์๋ฐฉํ ์ ์๋ ์ง๋ณ์ ๋๋ค.
ํ๋น์ ๊ด๋ฆฌํ๊ธฐ ์ํด ์๋จ์์๋ ์ ์ ํ์ํ๋ฌผ์ ์ค์ด๊ณ , ์ ๋น์ง์ ์ํ๊ณผ ์์ด์ฌ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
๋ํ, ๊ท์น์ ์ธ ์ ์ฐ์ ์ด๋๊ณผ ๊ทผ๋ ฅ ์ด๋์ ๋ณํํ๋ฉด ํ๋น ์กฐ์ ์ ๋์ฑ ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค.
๊พธ์คํ ์ฒด์ค ๊ด๋ฆฌ์ ๊ธ์ฐ, ์ ์ฃผ๋ฅผ ์ค์ฒํ๋ฉฐ ๊ฑด๊ฐํ ์ํ ์ต๊ด์ ์ ์งํ์ธ์.
๋น๋จ๋ณ ์๋ฐฉ์ ์ํ ์ ์์ ๋ณํ๋ก ์์๋ฉ๋๋ค.