μ½μ΄ κ·Όμ‘μ μ°λ¦¬ λͺΈμ μ€μ¬μ μ§ν±νλ μ€μν μν μ ν©λλ€.
μ½μ΄κ° μ½νλ©΄ λ³΅κ·ΌλΏ μλλΌ ν리 건κ°μλ λ¬Έμ λ₯Ό μΌμΌν¬ μ μμ΅λλ€.
νΉν μ΄λ³΄μμκ²λ μ¬λ°λ₯Έ μ½μ΄ μ΄λμ ν΅ν΄ 볡근μ κ°ννκ³ ν리λ₯Ό 보νΈνλ κ²μ΄ λ§€μ° μ€μν©λλ€.
μ΄λ² κΈμμλ μ΄λ³΄μλ μ½κ² λ°λΌ ν μ μλ μ½μ΄ μ΄λκ³Ό ν¨κ» 볡근 κ°νμ ν리 건κ°μ λμμ μ±κΈΈ μ μλ λ°©λ²μ μκ°νκ² μ΅λλ€.
1. μ½μ΄ κ·Όμ‘μ΄λ 무μμΈκ°?
μ½μ΄ κ·Όμ‘μ λͺΈμ μ€μ¬λΆμ μμΉν κ·Όμ‘λ€λ‘, μ£Όλ‘ λ³΅λΆ, ν리, 골λ°, μλ©μ΄ κ·Όμ‘μ ν¬ν¨ν©λλ€.
μ΄ κ·Όμ‘λ€μ μμΈλ₯Ό μ μ§νκ³ , μ 체λ₯Ό μμ μμΌ μ£Όλ©°, μΌμ μν μμμ λ€μν λμμ μ§μν©λλ€.
μ½μ΄κ° μ½νλ©΄ μΌμμ μΈ νλμμλ μ½κ² νΌλ‘ν΄μ§κ±°λ ν리 ν΅μ¦μ κ²ͺμ μ μκΈ° λλ¬Έμ, μ΄λ₯Ό κ°ννλ κ²μ΄ μ€μν©λλ€.
μ½μ΄ κ·Όμ‘μ΄ μ€μν μ΄μ :
μμΈ μ μ§:
μ½μ΄κ° κ°νλ©΄ ν리μ μ²μΆκ° μ§ν±λμ΄ λ°λ₯Έ μμΈλ₯Ό μ μ§ν μ μμ΅λλ€.
μ΄λ μ±κ³Ό ν₯μ:
μ½μ΄κ° μμ λμ΄μΌ λ€λ₯Έ μ΄λμμλ νμ μ λλ‘ μΈ μ μμ΅λλ€.
ν리 ν΅μ¦ μλ°©:
μ½μ΄ κ·Όμ‘μ ν리μ 볡λΆλ₯Ό μ§ν±νμ¬ ν리 ν΅μ¦μ μλ°©ν©λλ€.
2. μ΄λ³΄μλ₯Ό μν μ½μ΄ μ΄λμ νμμ±
μ΄λ³΄μμκ²λ λ무 무리ν μ΄λ보λ€λ μ²μ²ν μμν μ μλ μ½μ΄ μ΄λμ΄ νμν©λλ€.
μ½μ΄λ₯Ό κ°ννκΈ° μν΄μλ μΌμ μμμλ κΎΈμ€ν μ΄λν μ μλ λμλ€μ μ ννλ κ²μ΄ μ’μ΅λλ€.
μ΄ μ΄λλ€μ λ³λμ μ₯λΉ μμ΄λ μ§μμ μ½κ² ν μ μμΌλ©°, μ΄λ κ²½νμ΄ λ§μ§ μμ μ¬λλ μ½κ² λ°λΌ ν μ μμ΅λλ€.
3. μ΄λ³΄μλ₯Ό μν 볡근 κ°ν μ΄λ
1) νλν¬ (Plank)
νλν¬λ μ½μ΄ κ·Όμ‘μ κ°ννλ κΈ°λ³Έμ μΈ μ΄λμΌλ‘, μ΄λ³΄μλ μ½κ² μμν μ μμ΅λλ€.
λ°©λ²:
λ°λ₯μ μλλ € νκΏμΉλ‘ λͺΈμ μ§ν±νκ³ , 머리λΆν° λ°λκΉμ§ μΌμ§μ μ μ μ§ν©λλ€.
μ΄ μνλ₯Ό 20~30μ΄ μ μ§νλ©°, μ μ°¨ μκ°μ λλ €λκ°λλ€.
ν¨κ³Ό:
볡근과 ν리λ₯Ό λμμ κ°ννλ©°, μ μ κ·Όλ ₯μ κΈ°λ₯΄λ λ°λ ν¨κ³Όμ μ λλ€.
2) ν¬λ°μΉ (Crunches)
ν¬λ°μΉλ μ ν΅μ μΈ λ³΅κ·Ό μ΄λ μ€ νλλ‘, 볡근μ μ§μ€μ μΌλ‘ μκ·Ήν©λλ€.
λ°©λ²:
λ°λ₯μ λμ 무λ¦μ ꡬλΆλ¦° μνμμ μμ 머리 λ€μ λκ³ , 볡근μ νμΌλ‘ μ체λ₯Ό λ€μ΄ μ¬λ¦½λλ€. λͺ©μ νμ΄ λ€μ΄κ°μ§ μλλ‘ μ£Όμνλ©° μ²μ²ν λ°λ³΅ν©λλ€.
ν¨κ³Ό:
볡근μ μ§μ μ μΌλ‘ μκ·Ήν΄ κ°λ ₯ν μ½μ΄λ₯Ό λ§λλλ° λμμ΄ λ©λλ€.
3) λ°μ΄μν΄ ν¬λ°μΉ (Bicycle Crunches)
λ°μ΄μν΄ ν¬λ°μΉλ 볡근과 ν¨κ» μΈ‘λ©΄ κ·Όμ‘(μꡬ리 κ·Όμ‘)κΉμ§ λμμ κ°νν μ μλ μ΄λμ λλ€.
λ°©λ²:
λ°λ₯μ λμ λ€λ¦¬λ₯Ό 곡μ€μ λ μνμμ, νμͺ½ 무λ¦μ λ°λμͺ½ νκΏμΉλ‘ κ΅μ°¨μν€λ©° μ체λ₯Ό λΉνμ΄μ€λλ€.
μ΄λ λ€λ₯Έ μͺ½ λ€λ¦¬λ μ λ»μ΅λλ€.
μ’μ° κ΅μ°¨νλ©° λ°λ³΅ν©λλ€.
ν¨κ³Ό:
볡근과 μꡬ리 κ·Όμ‘μ λμμ κ°νν΄ λ³΅λΆ μ 체μ κ· ν μλ κ·Όμ‘μ λ§λ€μ΄ μ€λλ€.
4. μ΄λ³΄μλ₯Ό μν ν리 λ³΄νΈ μ΄λ
1) μνΌλ§¨ (Superman)
μνΌλ§¨ μ΄λμ ν리μ μλ©μ΄ κ·Όμ‘μ κ°ννλ λ° λ§€μ° ν¨κ³Όμ μΈ μ΄λμ λλ€.
μ΄ μ΄λμ ν리 건κ°μ μ§ν€λ λ° λμμ΄ λ©λλ€.
λ°©λ²:
μλλ¦° μνμμ μνκ³Ό μλ€λ¦¬λ₯Ό λ°λ₯μμ λ€μ΄ μ¬λ¦¬λ©° λͺΈμ λλ €μ€λλ€. μνΌλ§¨μ²λΌ νκ³Ό λ€λ¦¬λ₯Ό 곡μ€μ λ¬ μνλ‘ 3μ΄κ° μ μ§ν ν μ²μ²ν λ΄λ¦½λλ€.
ν¨κ³Ό:
ν리 κ·Όμ‘κ³Ό μλ©μ΄ κ·Όμ‘μ κ°νν΄ μ²μΆλ₯Ό μ§ν±νλ λ° λμμ μ€λλ€.
2) λΈλ¦Ώμ§ (Bridge)
λΈλ¦Ώμ§λ μλ©μ΄μ ν리 κ·Όμ‘μ λμμ κ°νν μ μλ μ΄λμΌλ‘, ν리 ν΅μ¦ μλ°©μλ λμμ΄ λ©λλ€.
λ°©λ²:
λ°λ₯μ λμ 무λ¦μ ꡬλΆλ¦¬κ³ , λ°μ λ°λ₯μ κ³ μ μν¨ ν μλ©μ΄λ₯Ό λ€μ΄μ¬λ € λͺΈμ μΌμ§μ μΌλ‘ λ§λλλ€. μ΄ μνλ₯Ό 5μ΄κ° μ μ§ν ν μ²μ²ν λ΄λ €μ€λλ€.
ν¨κ³Ό:
μλ©μ΄μ ν리 κ·Όμ‘μ κ°νν΄ ν리μ μμ μ±μ λμ¬μ€λλ€.
3) λ²λ λκ·Έ (Bird Dog)
λ²λ λκ·Έλ μ½μ΄ μμ μ±μ λμ΄κ³ , ν리μ 볡근μ λμμ κ°ννλ μ΄λμ λλ€.
λ°©λ²:
λ€λ°λ‘ κΈ°λ μμΈμμ μ€λ₯Έμͺ½ νκ³Ό μΌμͺ½ λ€λ¦¬λ₯Ό λ€μ΄ μ¬λ € λͺΈμ μΌμ§μ μΌλ‘ λ§λλλ€. λͺ μ΄κ° μμΈλ₯Ό μ μ§ν ν λ°λμͺ½λ λμΌνκ² λ°λ³΅ν©λλ€.
ν¨κ³Ό:
ν리μ 볡근μ νμλ ₯μ κ°νν΄ μ½μ΄μ μμ μ±μ λμ¬μ€λλ€.
5. μ½μ΄ μ΄λμ ν¨κ³Όμ μΌλ‘ μ€μ²νλ λ°©λ²
μ΄λ³΄μκ° μ½μ΄ μ΄λμ μμν λλ 무리νμ§ μμΌλ©΄μλ κΎΈμ€ν μ€μ²νλ κ²μ΄ μ€μν©λλ€. λ€μμ μ½μ΄ μ΄λμ ν¨κ³Όμ μΌλ‘ μ€μ²νλ λ°©λ²μ λλ€.
μΌμ μ€μ :
μΌμ£ΌμΌμ 34λ², ν λ²μ 1520λΆ μ λμ μ½μ΄ μ΄λμ λͺ©νλ‘ νμΈμ.
μ νν μμΈ μ μ§: μ½μ΄ μ΄λμμ μμΈλ λ§€μ° μ€μν©λλ€.
μλͺ»λ μμΈλ‘ μ΄λνλ©΄ ν¨κ³Όκ° λ¨μ΄μ§ λΏλ§ μλλΌ λΆμμ μνμ΄ μμ΅λλ€.
μ²μμλ 짧μ μκ° λμμ΄λΌλ μ νν μμΈλ₯Ό μ μ§νλ κ²μ΄ μ’μ΅λλ€.
μ μ§μ κ°ν:
μκ°μ΄ μ§λλ©΄μ μ‘°κΈμ© μ΄λ μκ°μ λ리거λ λ°λ³΅ νμλ₯Ό μ¦κ°μν€λ κ²μ΄ μ’μ΅λλ€.
6. μ½μ΄ μ΄λμ μ₯κΈ°μ μΈ νν
μ½μ΄ μ΄λμ κΎΈμ€ν μ€μ²νλ©΄ μ¬λ¬ κ°μ§ μ₯κΈ°μ μΈ ννμ λ릴 μ μμ΅λλ€.
μ°μ , λ³΅κ·Όμ΄ κ°ν΄μ§λ©΄ 체νμ΄ κ°μ λκ³ , νλ¦¬κ° λ 건κ°ν΄μ Έ μΌμ μνμμμ νλμ΄ λμ± νΈν΄μ§λλ€.
λν, μ½μ΄κ° μμ λλ©΄ λ€λ₯Έ μ΄λμ ν λλ μ±κ³Όκ° ν₯μλλ©°, ν리 ν΅μ¦μ μλ°©ν΄ κ±΄κ°ν μνμ μ μ§ν μ μμ΅λλ€.
κ²°λ‘
μ½μ΄ μ΄λμ λ¨μν 볡근 μ΄λμ λμ΄μ, λͺΈμ μ€μ¬λΆλ₯Ό κ°νν΄ ν리 건κ°κΉμ§ μ§ν¬ μ μλ μ€μν μ΄λμ λλ€.
μ΄λ³΄μλ 무리νμ§ μκ³ μ½κ² λ°λΌ ν μ μλ μ΄λλ€μ κΎΈμ€ν μ€μ²νλ©΄ 볡근과 ν리 λͺ¨λλ₯Ό κ°νν μ μμ΅λλ€.
μμμ μκ°ν μ΄λλ€μ μΌμ μμμ κΎΈμ€ν μ€μ²νμ¬ κ±΄κ°ν μ½μ΄λ₯Ό λ§λμΈμ.